23 juni 2020

Trainingstips voor de 10 km

Hardlopen is niet voor iedereen een eitje. Vooral het allereerste begin is lastig. Want met hoeveel kilometer begin je eigenlijk? En hoe bouw je het aantal kilometers op? Mag wandelen tussendoor ook? En hoe vaak moet je dan trainen per week? Allemaal vragen die opkomen als je jezelf eenmaal een doel hebt gesteld. Hoe bereik je dat doel, zonder dat je ontmoedigd raakt en het bijltje erbij neergooit? Neem in ieder geval acht weken de tijd om jezelf klaar te stomen.

Trainings Tips 10KM

Wat heb je nodig?

  • Je moet de tijd kunnen bijhouden. Dat kan met een stopwatch, een sporthorloge, een telefoon, een app op je telefoon (runkeeper is gratis), of een normaal horloge waar je de minuten goed kan zien. Heb je wél een sporthorloge, kijk dan niet de hele tijd naar je tempo, maar let vooral op je hartslag.
  • Redelijke schoenen: Als je je schoenen weer uit de kast moet uitstoffen moet je je wel afvragen of ze nog geschikt zijn. Kijk ze ook eens kritisch na. Hoe is de slijtage onder de schoen? Valt iets je op? Is links achter alle profiel eraf en is deze rechts nog intact? Belangrijke hints dat er iets verbeterd kan worden aan je techniek en de kracht links versus rechts.
  • Tijd en commitment: Soms heb je een tegenslag, maar blijf het echt proberen. Je zal zien dat het steeds iets beter gaat.

Loop drie keer per week

Je doet er verstandig aan om ten minste 3 keer per week te trainen. Ga bijvoorbeeld 30 minuten hardlopen op dinsdag en donderdag, en plan in het weekend een langere afstand. Als het een keer niet lukt, probeer dan toch nog een korte training van 20 minuten te doen. Deze is puur om trainingstijd toe te voegen, dus doe het dan rustig aan.

Loop verder

Je kunt de lange afstand in het weekend iedere 2 weken uitbreiden met 1,5 à 2 kilometer. Blijf dat doen totdat je 2 weken voor je wedstrijd ongeveer 10 tot 12 kilometer loopt. Je kunt onderweg ook pauzes inlassen van bijvoorbeeld een halve minuut (na elke 3 tot 5 minuten). Beperk elke derde week je lange afstand in het weekend tot 30 à 40 minuten.

Rustig aan

Als dit je eerste 10 kilometer wordt, hoef je niet te trainen op de dagen dat je niet hardloopt. Als je te veel doet, loop je namelijk het risico dat je jezelf overtraint. Als je geen zin hebt om stil te zitten, kun je ook een wandeling of fietstocht maken.

Succes – en vergeet niet te genieten!