saam[en]sporten; Gezellig en Gezond

26 juli 2018

Mensen met een lichamelijke beperking brengen veel van tijd zittend door. En ook personen met een (licht) verstandelijke beperking sporten minder. Dat is jammer, want bewegen is voor iedereen heel belangrijk.

Sterke spieren

Als je in een rolstoel zit, is het extra belangrijk om je bovenlichaam zo sterk mogelijk te maken. Dat kan met weerstandsbanden of fitnesselastieken die aan de achterzijde van de rolstoel worden vastmaakt. Hoe meer je dan vooruit wil, hoe groter de weerstand. Je kunt er je biceps mee trainen, maar ook je romp en schouders. Maak zowel rechte, als schuine en draaiende bewegingen. Zo komen alle spieren aan de beurt.

Ook kun je met gewichten aan de slag, zoals halters, dumbbells of kettlebells. Of doe push-ups door jezelf een stukje omhoog te duwen uit de rolstoel en even vast te houden.
Herhaal dit zo vaak als lukt voor supersterke armen.

Ben je mantelzorger voor iemand die wel wat beweging kan gebruiken? Doe deze oefeningen dan samen, dat maakt het nog veel leuker.

De beste beweegtips bij een verstandelijke beperking

  • Ergens naartoe? Ga als het even kan lekker lopen. Dat kost misschien meer tijd, maar is veel leuker en gezonder.
  • Deze huishoudelijke taken zijn prima voor je conditie: boodschappen doen, stofzuigen, de plantjes of dieren verzorgen, de was ophangen en opvouwen.
  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Laat een hond uit, eventueel van vrienden of buren.
  • Maak na het ontbijt, lunch of avondeten samen een ommetje.
  • Tuinieren is leerzaam, leuk en meteen een workout.
  • Gooi een bal of ballon naar elkaar.
  • Kom van de bank en doe iedere ochtend mee met Nederland in Beweging.

Deze en meer tips staan in de ‘Beweegwaaier’ van Special Heroes, te bestellen via info@shnederland.nl voor € 7,- (excl. verzendkosten).

(Rol)stoelyoga

Yoga is een fijne, zachte vorm van bewegen.
En je kunt het ook prima in een stoel of rolstoel doen. Zorg wel dat de rolstoel op de rem staat.

Oefening 1: Druk je rug stevig tegen de leuning en zet (als dat lukt) met beide voeten kracht op de grond of voetensteun. Leg je handen op je knieën. Adem in, hol je rug en duw je schouders naar beneden. Adem uit, bol je rug en laat je kin naar je borst zakken. Herhaal deze oefening vijf keer.

Oefening 2: Adem vanuit dezelfde positie in en hef je armen naar het plafond. Adem uit en laat je armen weer zakken. Herhaal deze oefening vijf keer.

Oefening 3: Breng je rechterenkel zo ver mogelijk naar je linkerdij en laat je voet (als dat lukt) op je dij rusten. Houd deze positie vijf ademhalingen vol. Herhaal dit met je andere enkel.

Klaar met de oefeningen? Blijf dan een paar minuten op de stoel zitten met gesloten ogen
en je handen op schoot.

bron: www.bewegenzonderpijn.nl

Tip: kijk op www.unieksporten.nl voor een sportvereniging voor mensen met een handicap in jouw buurt

Op de mini-fiets

Als je noodgedwongen veel zit, kan een mini-fietsje ideaal zijn. Je kunt ze al kopen vanaf ongeveer € 20,- en overal neerzetten. Bijvoorbeeld voor de televisie of buiten in de tuin. Als je ’m op tafel zet kun je er ook je armen mee trainen. Zet de timer steeds iets langer en je gaat met sprongen vooruit!

Beweeg-weetje

Juist als je een lichamelijke beperking hebt, kan beweging een grote bijdrage leveren aan je functioneren en welzijn. Het verhoogt je zelfvertrouwen en mobiliteit. Bovendien helpt het bij de acceptatie van je beperking. Ga vooral samen met iemand of in een groep bewegen, want dat is goed voor je sociale contacten en zo houd je het veel beter vol.

bron: www.allesoversport.nl

tekst Elise van der Velde illustraties iStock

Dit is een artikel uit ons magazine saam[en].

Nieuwsgierig geworden? Bestel eenmalig een gratis proefnummer.   

Altijd het laatste nieuws ontvangen?

Meld je aan voor onze e-mailnieuwsbrief HandicapNL Update, zodat we je op de hoogte houden. We sturen je maximaal 1 tot 2 mails per maand.

Schrijf je in voor de HandicapNL Update.
  • Doneer nu
  • Zoeken
    Generic filters
    Exact matches only
    Filter by Custom Post Type